Домовесть

Признайтесь, читатель, — когда вы натыкались на очередную статью о дауншифтинге, вас наверняка посещала мысль: «Может, и мне бросить все и махнуть куда-нибудь на Гоа или в избушку в сибирской тайге?..» Желание все бросить и послать всех на какое-нибудь из кратких и емких русских слов — верный признак недостатка энергии.

Мы живем в цифровом веке. Мы мчимся на полной скорости, наши ритмы ускоряются, наши дни нарезаны на байты и биты.

Большинство из нас просто стараются сделать все, что в их силах. Когда требования превышают наши возможности, мы принимаем решения, которые помогают пробиться через паутину проблем, но пожирают наше время. Мы мало спим, едим на ходу, подстегиваем себя кофеином и успокаиваем алкоголем и снотворным. Сталкиваясь с неослабевающими требованиями на работе, мы становимся раздражительными, наше внимание легко рассеивается. После долгого рабочего дня мы возвращаемся домой полностью вымотанными и воспринимаем семью не как источник радости и восстановления, а как очередную проблему.

Термин «24/7» описывает мир, в котором работа не кончается никогда. Энергия, а не время — вот главная валюта высокой эффективности. Эта мысль перевернула наше понимание того, что является движущей силой высокой эффективности в течение продолжительного времени.

Основная идея этой книги достаточно проста: эффективность, здоровье и счастье основаны на умелом управлении энергией.

Принцип №1

Полная мощность требует подключения четырех взаимосвязанных источников энергии: физической, эмоциональной, умственной и духовной.

Принцип №2

Поскольку наши энергетические возможности уменьшаются как при избыточном, так и при недостаточном использовании энергии, мы должны поддерживать баланс между расходованием энергии и ее накоплением. Чтобы поддерживать мощный ритм своей жизни, мы должны научиться тратить и возобновлять энергию ритмично. Но большинство из нас проживает свою жизнь так, как будто бежит бесконечный марафон, загоняя себя далеко за пределы допустимого для здоровья напряжения.

Принцип №3

Чтобы увеличить емкость своих резервов энергии, мы должны выходить за пределы обычных норм ее расходования, то есть тренироваться так же системно, как это делают лучшие спортсмены. Стресс — вовсе не враг нашей жизни. Парадоксально, но именно он является основой роста и развития. Мы создаем резервы эмоциональной, умственной и духовной энергии точно так же, как создаем резервы физической силы. Любая форма стресса, приводящего к дискомфорту, дает возможность увеличить емкость наших резервов — физических, умственных, эмоциональных или духовных — при условии, что стресс будет сопровождаться адекватным восстановлением. Как сформулировал Ницше: «То, что не убивает, делает нас сильнее».

Принцип №4

Ритуалы, связанные с положительной энергией — то есть точные процедуры управления энергией, — и являются ключом к достижению полной мощности и постоянной высокой эффективности. Меняться трудно. Мы — рабы своих привычек. Бόльшая часть того, что мы делаем, основана на автоматизме и не контролируется сознанием. Наиболее действенный способ управления энергией и выведения на полную мощность, который мы нашли, состоит в создании положительных ритуалов.

Процесс изменения

Мы выяснили, что изменения, приводящие к наиболее продолжительным результатам, должны основываться на трехступенчатом процессе, который мы назвали «Определите цель — посмотрите правде в глаза — действуйте». Все стадии необходимы, и ни одна не достаточна по отдельности.

На стадии определения цели надо выявить и сформулировать самые важные ценности вашей жизни и охарактеризовать их образ — личный и профессиональный.

Нельзя наметить курс изменений, пока вы честно не взглянете на себя со стороны. Очень часто мы смотрим на свою жизнь через розовые очки, считаем себя жертвами обстоятельств или отказываемся признать связь нашего выбора с количеством, качеством, силой и фокусировкой нашей энергии.

Третий шаг включает в себя создание плана личного развития, основанного на создании ритуалов положительной энергии. Некоторые из наших привычек полезны, но другие обходятся нам дорого. Как выразился Далай-лама: «Нет ничего, что не стало бы легче сделать, если повторять это много раз. Тренируясь, мы можем изменяться. Мы можем изменить себя».

Идея максимизации производительности за счет чередования периодов активности и отдыха впервые была предложена Флавием Филостратусом (170–245 гг.), который написал руководство по тренировкам для греческих атлетов. Научные основы этого подхода стали более точными и тонкими за прошедшие годы, но его принципы не изменились за две тысячи лет, прошедших с момента появления этой идеи. Вслед за периодом активности наше тело должно восполнить базовые биохимические источники энергии. Этот процесс называется «компенсацией».

Энергия — это просто способность выполнять работу. Наша самая фундаментальная биологическая потребность состоит в расходовании и накоплении энергии.

Природа сама по себе наполнена пульсом, ритмом, волновым движением, сменой активности и покоя. Вспомните о приливах и отливах, смене времен года, ежедневных восходах и закатах. Все живые существа также подчиняются жизненным ритмам: птицы мигрируют, медведи впадают в спячку, белки собирают орехи, рыбы нерестятся — и все это происходит с предсказуемой периодичностью. Жизнь людей тоже подчиняется ритмам — как природным, так и заложенным в генах. Мы являемся колебательными организмами в колебательной вселенной. Ритмичность — это основа нашей жизни.

На более высоком уровне структура нашей активности и отдыха связана с суточными биоритмами. В начале 1950-х годов было обнаружено, что наш сон разбит на части продолжительностью от 90 до 120 минут. Фаза «быстрого сна», в ходе которого активность мозга довольно высока и нам снятся сны, сменяется глубоким сном, когда мозг успокаивается и происходит глубокое восстановление. Чтобы жить как спринтер, надо разбивать жизнь на серию интервалов, соответствующих нашим физиологическим возможностям и ритму их изменения.

Периоды восстановления важны также для творчества и человеческих отношений. Звуки становятся музыкой благодаря паузам между нотами, так же, как слова получаются за счет пробелов между буквами. Именно в паузах между работой развиваются любовь и дружба. Не выделяя достаточно времени для восстановления, мы подменяем свою жизнь не всегда полезной и ясно очерченной деятельностью.

«В центре этой проблемы лежит фундаментальный конфликт между требованиями созданной человеком цивилизации и самой конструкцией человеческого тела и мозга… Наши тела приспособлены к тому, чтобы охотиться днем, спать ночью, и если путешествовать — то проходя не более нескольких десятков километров от рассвета до заката. Сейчас мы живем и работаем круглые сутки, от рассвета до заката успеваем добраться до противоположной стороны земного шара, в любое время суток принимаем жизненно важные решения или покупаем акции по всему миру. Скорость технологических инноваций опережает нашу способность разобраться в их последствиях. Наше мышление становится машиноцентричным, то есть сфокусированным на оптимизации технологии и оборудования, а не человекоцентричным — сфокусированным на оптимизации человеческих навыков и производительности».

Наиболее важные ритмические процессы в нашей жизни принадлежат к разряду очевидных — это дыхание и еда.

Дыхание является мощным средством саморегулирования — и для накопления энергии, и для глубокого отдыха. Удлинение выдоха, например, приводит к появлению волны релаксации. Вдох на три счета и выдох на шесть снижает возбуждение и успокаивает тело, мозг и эмоции. Глубокое, плавное и ритмичное дыхание — источник энергии и концентрации внимания, а также отдыха и успокоения. Этот ритм является настоящей основой здоровья.

Второй важнейший источник физической энергии — это еда. На пустой желудок очень трудно сконцентрироваться на чем-то, кроме мыслей о еде. Правильное питание помимо прочих выгод — потери лишнего веса, более здорового внешнего вида и улучшения здоровья — вносит вклад в накопление положительной энергии. Завтрак является самой важной трапезой, поскольку не только поднимает содержание глюкозы в крови, но и запускает все метаболические процессы, которые понадобятся вам в течение дня. Количество трапез в течение дня также влияет на нашу возможность работать на полной мощности и поддерживать высокую производительность. Пять или шесть приемов низкокалорийной, но питательной пищи обеспечивают постоянный приток энергии. Важно есть каждый раз ровно столько, сколько нужно для того, чтобы поддержать уровень энергии до следующего приема пищи. Контроль размера порций важен не только для управления своим весом, но и для регулирования своей энергии. Проблемы вызовет как избыточное и слишком частое питание, так и питание недостаточное и редкое.

Мы также обнаружили, что вода является самым недооцененным источником восстановления энергии. В отличие от голода, жажда является весьма неточным индикатором для определения реальной потребности в воде. К тому времени, когда мы начинаем чувствовать жажду, потеря воды может зайти уже очень далеко. Как показывают многие исследования, употребление полутора-двух литров воды в течение дня с регулярными интервалами помогает поддерживать высокую эффективность. Достаточное количество воды оказывает положительное влияние как на здоровье, так и на долголетие.

Следующий важный источник восстановления сил — это сон.

Даже небольшой недосып — в наших терминах это недостаток восстановления — оказывает значительное влияние на силу, работу сердца, настроение и общий уровень энергии. Потребность в сне изменяется с возрастом, может иметь гендерные и генетические вариации, но ученые сходятся в одном: среднему человеку требуется 7-8 часов ночного сна, чтобы его организм функционировал оптимально. Сон служит не только для возобновления энергии: во время сна происходят рост и восстановление, причем в наибольшей мере — в фазе глубокого сна, когда в мозгу доминируют медленные дельта-волны. Именно в это время происходит самое активное деление клеток, производство наибольшего количества гормонов роста и «ремонтных» ферментов. Именно в это время мускулы, подвергнутые днем стрессу, регенерируются и наращивают мышечное волокно. Говоря короче, мы лечимся и растем во время периодов самого глубокого отдыха.

Природные биоритмы.

Уинстон Черчилль пришел к такому выводу сам: «Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Разденьтесь и лягте в кровать. Я так делаю каждый день. Не надо думать, что вы сделаете за день меньше, если какое-то время потратите на сон. Это глупое замечание, которое делают только те, у кого нет воображения. Вы сделаете намного больше. У вас будет целых два рабочих дня в течение одного дня. Если не два, то полтора я вам гарантирую!» Хотя такая роскошь недоступна большинству из нас, короткие периоды отдыха необходимы для поддержания высокого уровня энергии в течение длительного времени.

Физкультура.

С учетом той пользы, которую приносят даже самые простые занятия физкультурой, кажется невероятным, сколь многие из нас не занимаются этим вообще. Тренировка мышечной силы и сердечно-сосудистой системы оказывает положительное влияние на здоровье, уровень нашей энергетики и нашу эффективность. Наш опыт говорит о том, что интервальные тренировки дают лучший результат. Типичный режим интервальной тренировки состоит из 20–30 минут непрерывных занятий 3–5 раз в неделю при уровне пульса в 60–85% от максимального. Самое главное — это ритмичное ускорение и замедление пульса.

В сидячем мире офисных работников отсутствие регулярных физических занятий препятствует естественному укреплению здоровья, основанному на активном образе жизни. В результате с возрастом большинство из нас теряет запасы энергии, необходимой для того, чтобы справляться со сложными и стрессовыми ситуациями.

Запомните

Физическая энергия является — фундаментальным источником «топлива» для нашей жизни.

— Физическая энергия вырабатывается при взаимодействии кислорода с глюкозой.

— Два самых важных регулятора физической энергии — это дыхание и питание.

— Пять-шесть приемов в день низкокалорийной и питательной пищи обеспечивают непрерывное снабжение организма глюкозой и важнейшими веществами.

— Питье полутора-двух литров воды в день позволяет эффективно управлять физической энергией.

— Большинству людей требуется 7–8 часов ночного сна.

— Ранний отход ко сну и раннее пробуждение помогают оптимизировать производительность.

— Для создания запасов физической энергии интервальные тренировки эффективнее тренировок с постоянной нагрузкой. Кроме того, они способствуют более эффективному восстановлению.

— Чтобы поддерживать полную мощность, следует делать перерывы каждые полтора-два часа.

Чтобы работать на высшем уровне продуктивности, мы должны испытывать положительные эмоции, основанные на радости, вызове, приключении и возможностях.

Ключевыми «мускулами» для достижения положительного эмоционального состояния являются уверенность в себе, самоконтроль, навыки общения и эмпатия (умение сопереживать). Малыми, поддерживающими «мускулами» являются терпеливость, открытость, доверие и удовольствие. Хорошо известно, что хронические отрицательные эмоции — в особенности это касается злости и депрессии — связаны с самым широким спектром расстройств и заболеваний.

Присмотритесь к своей собственной жизни. Сколько часов в неделю вы посвящаете чему-то такому, что приносит только удовольствие? Какой процент времени вы проводите в состоянии, которое могли бы описать как глубокую релаксацию? Когда в последний раз вы почувствовали, что вам удалось полностью забыть о ежедневных проблемах? Любая деятельность, увлекающая вас или придающая вам уверенности в себе, приносит радость. Это может быть пение, работа в саду, танцы, йога, чтение книг, занятия спортом, посещение музеев, концертов и выставок, даже проведение времени в одиночестве после рабочего дня, насыщенного общением с людьми. Ключом является присвоение такому времени высшего приоритета, статуса «святая святых».

Концентрация внимания.

Ни что так не разрушает эффективность, как неспособность сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Наши биологические ритмы позволяют нам активировать разные части мозга. Уже давно установлено, что два полушария мозга обрабатывают информацию разными способами. Левое полушарие отвечает за речь и работает последовательно, выполняя одну операцию за другой, контролируя время и приходя к выводам на основании логических заключений. Правое же полушарие отвечает за зрение и пространственную ориентацию и может рассматривать предмет или вопрос целиком. Все это и помогает объяснить, почему лучшие идеи приходят к нам не тогда, когда мы сознательно работаем над решением проблем. Процесс творчества сам по себе ритмичен. «На каждом из этих этапов творческая работа происходит по большей части на бессознательном уровне, чаще всего, когда левое полушарие истощено сознательным, рациональным поиском решения».

Ухудшение памяти — это самая распространенная жалоба, с которой приходят к неврологу люди в возрасте за сорок. И самое частое объяснение этому — не какие-либо болезни, а неспособность поддерживать мозг в активном состоянии и, как результат, атрофия «мускулов» памяти. Иначе говоря, заставляя наш мозг работать, мы защищаем его от возрастного упадка.

Духовная энергия.

Духовная энергия является основной силой, приводящей в движение все аспекты нашей жизни. Это самый важный источник мотивации, стойкости и выбора пути. Мы используем слово «духовный» не в религиозном смысле, а в более простом — как связь с глубинными ценностями и целями. На практическом уровне это все, что нас воодушевляет и вдохновляет. Духовная энергия поддерживается балансом между обязательствами перед другими людьми и адекватной заботой о своих интересах. Очень часто люди начинают понимать важность духовной энергии, только когда дело доходит до трагедии.

Подобно йоге, медитация является той практикой, которая может действовать на все виды нужной нам энергии, создавая духовные резервы одновременно с эмоциональным и мыслительным восстановлением. Молитва также требует концентрации, но служит источником эмоционального и духовного комфорта. Регулярное размышление о своих глубинных ценностях и осознание своей ответственности может быть трудным делом, но является источником энергии и воодушевления. На более простом уровне посвящение времени и энергии детям может являться как видом духовной практики, так и богатым источником эмоционального и духовного обновления. Это же верно и для любых других форм служения людям, которые часто требуют от нас значительных усилий, но дают ощущение значимости своей жизни. Знаменитые слова Ницше: «Тот, у кого есть для чего жить, может вытерпеть все что угодно». Мы должны были понять сами, а потом научить потерявшего надежду человека, что важным является не то, чего мы ждем от жизни, а то, чего жизнь ждет от нас. Нам надо было прекратить задавать вопрос о смысле жизни и вместо этого понять, что этот вопрос должны не мы задавать жизни, а жизнь должна задавать нам — ежедневно и ежечасно. То есть мы сами должны создать цель и смысл нашей жизни. У нас есть нереализованные возможности, которые проявляются только в случае кризиса. Так что если в страданиях, и есть какая-то цель, то она одна: сделать нас лучше».

Определение цели.

Если рост и развитие происходят снизу вверх — начиная с физического уровня, через эмоциональный и умственный к духовному, — то изменения внедряются сверху вниз. Именно поставленная цель является основой для достижения полной мощности, поскольку только желание добиться цели может заставить нас сконцентрировать свое внимание, усилия и действия на выбранном пути. Поиск смысла и цели — одна из самых мощных и привлекательных тем в любой культуре. И изменение самого себя является самым большим вызовом любому человеку. Наличие цели является уникальным источником силы и мощности. Цель становится мощным и долговременным источником энергии для нашей жизни в трех случаях: когда она становится положительной, а не отрицательной, внутренней, а не внешней, и когда она направляется на других людей, а не на нас. Одно дело — выявить наши ценности, и совсем другое —вести себя в соответствии с ними каждый день. Очень нелегко взглянуть правде в глаза и оценить тот разрыв, который существует между тем, кем мы хотим быть, и кем мы являемся на самом деле.

Уже многие тысячелетия легенды и саги говорят нам, что важнейший духовный вызов состоит в том, чтобы «проснуться» — «Познай себя». «Первый шаг к пониманию нашей личной реальности происходит тогда, когда мы получаем шок от осознания того, как отличаются наши надежды и желания быть кем-то от того, кем мы на самом деле являемся».

Замечательным примером идеального управления энергией является «Спокойная молитва»: «Господи, дай мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить; мужество, чтобы изменить то, что я могу изменить; и мудрость, чтобы отличить первое от второго».